NUTRICIÓN AYURVÉDICA: Pautas alimentarias según tu dosha


Para seguir un régimen alimenticio ayurvédico es importante conocer la naturaleza de los alimentos que se consumen: el sabor, la energía y el efecto que producen en el cuerpo. Ayurveda define 6 sabores: dulce, ácido, salado, picante, amargo y astringente, los cuales están presentes en todos los alimentos que nos regala la naturaleza, y que actúan a su vez sobre los Doshas, estimulando cuerpo y mente. De igual forma, es importante conocer la energía fría o caliente de un alimento, si su efecto en el cuerpo es pesado, ligero, y si es digerible o menos. La cualidad y el sabor que funcionan mejor para un Dosha, son las que ayudan a equilibrar la características de ese Dosha. Por ejemplo, una persona predominante Vata cuyas cualidades son la ligereza, la sequedad, el frío y la irregularidad, este debe mantener una regularidad, y consumir alimentos pesados, líquidos, de energía caliente y de sabor dulce, ácido y ligeramente salados predominantemente, asi como disminuir aquellos que incrementan la características de este Dosha, como el picante, las frutas no maduras, las verduras amargas, etc.

IMPORTANTE: se debe recordar que disminuir NO quiere decir eliminar, en Ayurveda es importante la presencia de los 6 sabores en el plato, especialmente en el almuerzo.

VATA – Alimentarse siguiendo el Dosha

Se mantiene en equilibrio consumiendo alimentos que contengan principalmente el sabor dulce, ácido y salado, y que sean de características caliente, húmeda y untuosa. Estos a su vez deben estar bien cocidos y deben ser fáciles de digerir. Se recomienda además comer a intervalos regulares, pocas cantidades y con mayor frecuencia (3 a 5 veces al día). Y no es menos importante que al momento de comer el ambiente sereno y relajado.

Alimentos para Vata:

Especias y plantas aromáticas Vata puede usar prácticamente todas las especias, pero con moderación. En todo caso preferir las especias dulces y calientes como anís, laurel, pimienta negra, comino, cardamomo, canela, clavo de olor, hinojo, orégano, mostaza, nuez moscada, azafrán, jengibre, ajo, sal, romero, tomillo, mejorana, cilantro, estragón, toronjil, salvia y albahaca. Usar en menor proporción el resto de ellas.

Verduras Alcachofa (cocidas con mantequilla o limón), espárragos, remolacha, zanahoria cocida, pepino, calabacín, calabaza (auyama) de verano, calabaza (auyama) de invierno, batata, cebolla cocida, hinojos (bien cocidos), yuca, plátanos maduros. No tomar en exceso de cantidad: Germinados (en todo caso cocinarlo con especies como cúrcuma y comino o algunos aceites para que actúe como tridoshico), brócoli, coliflor y en general las familias de las coles puesto que tienden a producir gas. Además de apio o celery, berenjena, verduras de hoja verde, champiñones, papas y tomates. Este último tiene la particularidad de incrementar todos los Doshas, se convierte en tridoshico cuando se cocina con especies: comino, cúrcuma, mostaza, orégano, comino Si se desea comer estas verduras, cocinarlas con aceite y especias que ayudan a calmar Vata.

Legumbres (ver Las Legumbres en Ayurveda) Evitar las legumbre en general a excepción de la soja verde o Frijol mungo, Vigna Radiata. Esta es la única legumbre satwica y tridoshica. Consumir las demás legumbres en muy baja cantidad.

Granos/Cereales (ver Cereales… visión ayurvédica) Consumir avena cocida, arroz basmati blanco, trigo y quinoa, Reducir el consumo de cebada, arroz integral, maíz, avena cruda, mijo, centeno y mijo.

Nueces y semillas Consumirlas después de haberlas dejado en remojo con agua caliente o leche. Son ideales para Vata almendras, sésamo, nueces , así como nueces del Brasil, coco, avellana, macadamia, maní, piñones, pistacho, semilla de lino y maní. Reducir o evitar el consumo de semillas de calabaza (o auyama)

Aceites Preferir los aceites exprimidos al frío, en particular sésamo, almendras, aguacate, oliva, girasol, y el ghee o mantequilla clarificada. Todo siempre con un consumo moderado.

Frutas Preferir las frutas dulces y maduras como albaricoques, melocotones, banana (cambur) madura, moras, frambuesas, zarzamoras (de estas 3 ultimas la variedad dulce, ácidas y astringente), cerezas, coco, dátiles, higos, uvas, kiwi, limón, lima, mango maduro, naranjas dulces, papaya (lechoza), fresas, ciruelas, piña. O en todo caso frutas cocidas, como manzana o pera cocida con canela. Evitar o disminuir el consumo de fruta seca o con exceso de agua, o verde que puede secar mas Vata o ralentizar su digestión.

Proteína animal Para quien no es vegetariano se aconseja el consumo de carne de pollo, pavo, pato, conejo, cordero, cabra, ciervo, pescado, huevo.

Lácteos Todos los lácteos y sus derivados calman Vata: leche de vaca, de cabra, yogurt, mantequilla, suero de leche, ghee, queso blando fresco, cottage, ricotta, cuajada, paneer, kefir, crema ácida, leche o bebidas vegetales

Endulzantes Todos los endulzantes naturales son buenos para Vata, siempre consumidos con moderación: azúcar de caña, panela, miel, melaza, miel de maple

Bebidas

Agua caliente o tibia, jugos de frutas, infusiones a base de jengibre, canela y cardamomo.

Sugerencia de dieta para Vata

Desayuno Por la mañana con el estomago vacío, beber un vaso de agua caliente o tibia con limón y azúcar moreno o miel. A continuación frutas de sabor dulce y ligeramente ácidas: naranjas, cambur, mangos, etc. Desayunar cualquiera de las siguiente opciones, acompañado de infusión de canella, cardamomo, jengibre, clavos de olor, o Chai te con leche caliente con especias, o bien se puede tomar el desayuno con malta puntualmente. – Tostadas con aceite de oliva y alfalfa con queso fresco y la infusión o malta – Avena cocida con canela y jengibre y azúcar moreno, con o sin leche – Compota de manzana o pera cocida con azúcar moreno y pan tostado – Pudin de arroz con leche con cardamomo y azúcar moreno – Pan tostado con aceite y semillas de sésamo con alfalfa o bien pan con mantequilla y semillas de sésamo por encima – Pan con mantequilla y miel – Pan tostado con tomate, queso, aceite de oliva, germinado de cebolla y olivas negras.

Almuerzo – Sopa ligera de verduras – Frijol mungo, lentejas (u otro tipo de grano) con laurel, zanahoria, cebolla, ajo comino y cilantro, y arroz blanco – Arroz tipo basmati con verduras salteadas – Couscous con verduras – Verduras cocidas a vapor o salteadas: quimbombo (okra), espárragos, calabacín, brócoli, col de Bruselas, repollo, coliflor, papas, alcachofas, champiñones, zanahorias, cebollas y pimentón. – Curry de papas con cebollas y especies y arroz integral – Lasaña de verduras – Tortilla de verduras (espinacas, o acelga, o calabacín o espárragos) – Ensalada de tomate, hojas de albahaca fresca y olivas negras – Ensalada cocida de verduras varias. – Ensalada de remolacha cocida – Ensalada de aguacate, tomate y cilantro – Pequeña porción de ensalada verde con espinacas y diferentes tipos de lechugas y tomates. Aliñar con aceite de oliva, limón y sal. – Quesos frescos, cuajadas.

Se puede cocinar todo tipo de legumbres diferentes como, caraotas, blancas, garbanzos, lentejas, etc… Cocinar bien las legumbres y añadir siempre cebolla, ajo y especias como laurel, cilantro y bastante comino para evitar problemas de gases y mejorar las digestión.

Cena – Sopa ligera de verduras – Sopa de cebolla triturada – Papas salteadas con cebolla, calabacín, ajo, tomate. Poner todo a hervir y añadir sal y aceite crudo por encima. – Crema de porro y auyama – Espaguetis con salsa de pesto – Crema de apio y papas – Pasta con verduras o con salsa de tomate natural y cebolla – Sopa de quinoa con verduras

Indicaciones generales: – Tomar lassi o mour como digestivo para sustituir el postre – Comer la fruta para merendar o desayunar o fuera de las comidas. – Comer judías mungo al menos una vez por semana, otras legumbres comerlas con mucha menos frecuencia, para sustituir la proteína animal – las verduras combinadas con cereales ricos en almidón es una combinación idónea para Vata – Acompañar las comidas con yuca, batata, plátanos, casabe, arepa, consumir estas dos ultimas en poca cantidad. – Si se está habituado a comer carne, incorporarla en el menú del almuerzo arriba indicado – Condimentar la comida con una mezcla de especias ideal para vata – Comer dos o tres veces por semana una pequeña porción de ensalada cruda. – Comer la mezcla de semillas de sésamo, girasol, semillas de calabaza y de lino. Tomar una cucharada sopera de la mezcla cada día con la ensalada.

PITTA – Alimentarse siguiendo el Dosha

Alimentos que refresquen y sean ricos en almidón, donde predominen el sabor dulce, amargo y astringente son los que mantienen en equilibrio a Pita. Este Dosha debe evitar especialmente la carne, los huevos, el alcohol y la sal. Y es por sus características, de todos los Doshas, el mas adapto al vegetarianismo. Se recomienda comer a intervalos regulares, ingiriendo tres comidas moderadas al día.

Alimentos para Pitta:

Especias y plantas aromáticas Pita debe consumir especias en poca cantidad, favoreciendo aquellas de sabor dulce, astringente o amargas. El uso en exceso de algunas especias, en particular las de sabor picante, pueden incrementar el tendencia impaciente y agresiva de este Dosha. Hinojo, cilantro, cardamomo, canela, nuez moscada, menta, azafrán, cúrcuma. En menor cantidad: Basilico, jengibre y comino combinado con cilantro.

Verduras Alfalfa, germinados, lechuga, celery, judias verdes o vainitas, bitter melon (pavaka o cundeamor balsamina), quimbombo (okra), espárragos, calabaza (auyamas), calabacín, brócoli, col de Bruselas, repollo, col rizada, coliflor, berro, verdura de hoja verde, aguacate, papas, champiñones, zanahorias y cebollas cocidas, pepino, pimentón, batata, cambur o banana verde, topocho y plátano verde

Legumbres Las mejores para Pita son garbanzos, soya verde o judía mungo, guisantes (petit pois) o arvejas. Las demás legumbres se pueden consumir de forma muy moderada, y de evitar las lentejas rojas

Granos Cebada, arroz, avena (seca o cocida) y trigo, son en este orden los mejores cereales para Pita. Consumir con moderación el resto de cereales: centeno, mijo, quinoa, sago, etc.

Nueces Las mejores nueces para este Dosha son: coco, semilla de loto, semilla de calabaza (sin sal), girasol y almendras

Aceites Almendra, coco, oliva, girasol

Frutas Preferir frutas dulces y maduras como: manzana, cerezas dulces, coco, dátiles, higos, uvas rojas, moradas o negras, mango maduro, guayabas, melones, naranjas dulces, peras, granadas, ciruelas y uvas pasas

Proteína animal Pollo, pavo , conejo y venado. Reducir las carnes rojas, pescado y frutos de mar

Lácteos En general todos los lácteos está permitidos: leche de vaca, yogurt, mantequilla, ghee, cottage, queso blando y frescos, helado, leche vegetal

Endulzantes Azucar de caña, fructosa natural, stevia, miel de maple, en general casi todos los endulzantes, excepto miel y melaza

Bebidas Agua fresca o agua de jamaica, té a la menta, o jugos dulces

Sugerencia de dieta para Pita

Desayuno – Por la mañana con el estomago vacío, beber un vaso de agua caliente o tibia con limón y azúcar moreno – Infusión de jengibre fresco, canela y cardamomo, Chai te con leche caliente con especias o Malta – Avena cocida con leche o agua y azúcar moreno, uvas pasas y canela – Avena cruda con pasas de uvas, almendras, germen de trigo y azúcar moreno y yogurt natural – Muesli con leche – Arroz con leche, preparado en modo similar a la avena – Panquecas o tortitas de harina de trigo arroz – Galletas de coco – Pan tostado con queso, aceite de oliva, alfalfa y olivas negras. – Frutas: guayaba, manzanas, peras.

Almuerzo – Sopa de verduras o legumbres: caraotas o frijol rojos, blancos, chino, mungo, etc, condimentados con especies para Pita – Sopa de cebada y auyama. – Arroz blanco, o condimentado con azafrán o comino – Cebada cocida y condimentada, se prepara igual que el arroz – Cous cous de verduras y garbanzos – Garbanzos con papas y cebolla – Verduras cocidas a vapor o salteadas: quimbombo (okra), espárragos, calabacín, brócoli, col de Bruselas, repollo, coliflor, papas, alcachofas, champiñones, zanahorias, cebollas y pimentón. – Curry de papas con cebollas, coco, cilantro y especies – Verduras de hoja verde salteadas: achicoria, cardo, acelgas, etc. – Ensaladas verde con aguacate condimentada con aceite, cilantro y limón – Ensalada verde con espinacas y diferentes tipos de lechugas, semillas de calabaza y alfalfa u otro germinado. Aliñar con aceite de oliva, limón y sal – Quesos frescos – Puré papas, Humus

Cena – Espaguetis con salsa de pesto de albahaca – Crema de apio y papas – Verduras mixtas salteadas: calabacín, zanahoria, espárragos, cebollas pimentón. – Pasta con verduras.

Indicaciones generales: – Tomar lassi o mour como digestivo para sustituir el postre – Comer la fruta para merendar o desayunar o fuera de las comidas. – las verduras combinadas con cereales ricos en almidón es una combinación idónea para Pita – Acompañar las comidas con yuca, batata, plátanos verdes, casabe, arepas de harinas de trigo o tortitas de harina de trigo similar al pan árabe – Si se está habituado a comer carne, priorizar carne de pollo o pavo, e incorporarla en el menú del almuerzo arriba indicado – Condimentar la comida con una mezcla de especias ideal para PITTA

KAPHA – Alimentarse siguiendo el Dosha

La alimentación para Kapha debe concentrarse en alimentos picantes, amargos y astringentes, disminuyendo el consumo de aquellos que son de sabor dulce, salados y ácidos, así como el consumo de lácteos y de alimentos untuosos o fritos. Su comida principal debe ser a mediodía, degustando de platos calientes, ligeros y bien condimentados, ricos en verduras, cereales, ensaladas y frutas. La cena debe ser poca y muy ligera, al igual que el desayuno. Pero sobre todo, la persona de constitución predominante Kapha debe evitar comer en exceso.dieta para pacificarKAPHA

Alimentos para Kapha Especias y plantas aromáticas Todas las especies van bien para Kapha, especialmente aquellas ayudan a calentar el cuerpo, eliminando la mucosidad y mejorando la digestión.

Vegetales Verduras de hoja verde: espinaca, acelgas, lechuga, lechuga rizada, pimentón, zanahoria cruda o cocida, cebolla cruda o cocida, rábanos, champiñones, guisantes (petit pois), bitter melon (pavaka o cundeamor balsamina), okra (quimbombo), coliflor, alcachofas, maíz, brócoli, col de Bruselas, repollo, kale (col rizado), papas, alfalfa, perejil, cilantro fresco, celery, judías verdes (vainitas), berenjenas, cambur verde o banana verde, topochos y plátano verde El aguacate debe ser tomado con apio, cebolla y/o pimienta tipo guacamole guasacaca. No tomar en exceso de cantidad: tomate, algas, pepino, calabacín y batatas

Legumbres Si bien por su constitución kapha no necesita de grandes cantidades de legumbres, estos son siempre una alternativa de proteína para dicha constitución. Las legumbres más favorecedoras son: lenteja roja y marrón, lima (frijol guaracaro) y soja verde (Frijol mungo). El consumo del resto de legumbres debe ser reducido: garbanzos, Turdal (Quinchonchos), judía ojos negros (frijol chino), y en especial el Phaseolus vulgaris: frijol negro (caraotas), blanco, rojo

Granos/cereales Centeno, cebada, arroz bajo en almidón y maíz son los mejores cereales para Kapha. Se puede incluir también semillas de avena, avena en hojuelas cruda, así como el mijo. Reducir el consumo de arroces ricos en almidón y cereales cocidos al vapor. El trigo en particular por sus características: dulce, frío, untuoso y ligeramente pesado, tiende a incrementar Kapha

Nueces El consumo de nueces para Kapha se limita a semillas de calabaza, girasol y lino

Aceites Aceites de girasol, maíz y ghee en justa medida

Frutas Manzana, albaricoques (damascos), arándanos, peras, granadas, mango verde o pintón, guayaba, e icacos poco dulces Evitar frutas ácidas, dulces y acuosas

Proteína animal Debido a su constitución Kapha no necesita consumir carne. Sin embargo, si la persona no es vegetariana puede recurrir al consumo de conejo, pavo, pollo, huevos y venado. La carne debe preparase preferiblemente asada

Lácteos Reducir considerablemente el consumo de lácteos y en todo caso consumir leche de cabra, ghee en poca cantidad, ricotta sin sal, cuajada, bebida vegetal de avena o frutos secos

Endulzantes Miel, stevia natural

Bebidas Agua de jengibre, así como infusiones de canela, clavos de olor, pimienta

Sugerencia de dieta para Kapha:

Desayuno – Por la mañana con el estomago vacío, poner a hervir unos o dos vasos de agua con jengibre fresco cortado en cuadritos durante unos 5 minutos y luego apagar el fuego. Deje reposar y una vez tibio agregue una cucharadita de miel beber pura. – El desayuno para una persona de constitución predominante Kapha es opcional. Si siente necesidad de desayunar puede preparar: – Compota de fruta: manzana o pera con semillas de girasol tostadas o bien compota de guayaba o albaricoques – Avena cocida con leche descremada o agua y canela. Endulzar con miel – Bebida caliente para Kapha con jengibre, canela, albahaca, tomillo, clavos de olor y miel. La miel siempre se agrega una vez la que infusión esta tibia

Almuerzo El almuerzo es la comida más importante para las personas de esta constitución y en el mismo deben predominar: – Gran cantidad de verduras bajas en almidón: repollo, brócoli, espinaca, col rizada, acelgas, espárragos, endivias, lechuga, champiñones, guisantes, zanahorias, pimentón, ensalada, coliflor, bitter melon (pavaka o cundeamor balsamina), okra (quimbombo) y alcachofas. Preparadas en el sartén con Especias para Kapha o a la plancha. Incluir en la dieta de Kapha verduras o plantas de sabor amargo. – Curry de papas con cebollas y especies y arroz integral – Ensalada de lechugas varias aliñada con semilla de auyama y de girasol, sal, pimienta y aceite. – Cereales para acompañar las verduras (equilibrando entre cereales enteros e integrales), cocidos o en forma de pan, pasta o arepas. Por ejemplo: espaghetti de arroz, casabe, arepas o galletas de maíz o arroz bajo en almidón, arroz integral, pan de centeno, cebada cocida en granos. – Lentejas rojas o marrones con verduras o frijol mungo, acompañado de arroz blanco.

IMPORTANTE: se debe recordar que cuando se dice que debe predominar un tipo de alimento en particular, no quiere decir que los demás alimentos se deban eliminar, en Ayurveda es importante la presencia de los 6 sabores en el plato, especialmente en el almuerzo.

Cena – Sopa de verduras con especias para Kapha y acompañadas con galletas de centeno – Espárragos con cebollas saltados en el sartén – Arroz con vegetales mixtos – Sopa de arvejas

Indicaciones generales: – Comer la fruta para merendar o desayunar o fuera de las comidas. – las verduras bajas en almidón combinadas con cereales, enteros e integrales, es una combinación idónea para Kapha. – Consumir con moderación arepa, yuca y plátanos. – Consumir regularmente agua de jengibre endulzada con miel pura – Si se está habituado a comer carne, incorporarla en el menú del almuerzo arriba indicado – Condimentar la comida con una mezcla de especias ideal para Kapha – Comer ensaladas solo en el almuerzo


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